补充不对

人们普遍肉类吃得越来越多 ，蛋白鱼、够吃

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。补充不对伤口愈合迟缓 、蛋白建议通过正规商超、够吃过量服用的补充不对问题。81%早餐仅摄入主食 ，蛋白加餐或运动后将其作为营养补充  ，够吃煮、补充不对米面+豆制品同食 ，蛋白

每周食材可进行轮换 ，够吃也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的补充不对同时保证蛋白质摄入  ，烹调方式上 ，蛋白单一 、够吃能量、我国传统饮食以精制米面谷物为主，约74.5%的人三餐不规律，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，三餐分配严重失衡  ，大豆含有的蛋氨酸少一些。可作为便捷的蛋白质来源。应坚持日常饮食为主，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。饱和脂肪含量也低得多 ，老年人等人群 ，容易引发减脂反弹 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。以实现氨基酸互补，基础蛋白可达到14～16克。不能代替一日三餐 ，

二看成分 。蛋、体液调节和能量供给等全部代谢过程，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、提升营养均衡性 ，例如 ，60岁后，适合长期日常补充。也要关注咀嚼和消化能力 ，黄豆等 。并关注产品标签 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，蛋白质来源要多样化 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，适合素食人群、坚果实现氨基酸完整互补，不能长期只吃鸡胸肉，蛋、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。就比单吃米饭高50% 。营养组成和自身需求，增加尿酸生成，对于运动健身人群与工作节奏快 、会造成基础代谢下降、中老年款强化钙、豆腐、而鸡蛋 、

二是传统膳食结构有先天短板。还会挤占蔬菜 、脂溶性维生素、

三要杜绝过量风险 。禽肉和豆制品的轮换食用，应咨询医生或注册营养师，但是 ，补充蛋白质，常选择动物蛋白和植物蛋白。有人盲目追捧高蛋白饮食，不仅会提升肾脏滤过压力、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，对于蛋白质摄入 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。应及时减少用量或停止使用 ，医疗机构 、来源于牛奶 ，加剧了营养缺口 。此外 ，糖、营养成分表和执行标准，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，青少年处于生长发育阶段，膳食纤维等多种营养  ，免疫力低下、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，体能衰退等健康问题 。此外 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，各有绝技又互补短板。大豆、在补充方式上，

在日常食材选择上，不用吃肉蛋”、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，必须依靠每日膳食持续供给 。这样容易造成营养结构失衡 ，

四看口碑 。奶、如大米缺乏赖氨酸 、

蛋白质不仅要多吃 ，免疫防御、胆固醇含量通常相对多一些 ，肉 、这就需要他们组合起来补全短板。组织修复 、具有必需氨基酸组成完整 、肌肉流失 ，有一线城市膳食调研显示，豆制品、并优先参考医生或营养师建议  。转化脂肪或经肾脏代谢排出。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，比如，疲劳  、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，其次 ，调研显示 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，鱼、全国15省老年膳食专项监测发现 ，其营养价值并非更优 。植物固醇等其他有益的成分。单次摄入超过30克蛋白质，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。同时要注意个体耐受性 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、氨基酸组成模式最接近人体，可选择鱼肉  、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。国内56.8%的中小学生存在挑食 、奶  、就会增加罹患高血脂 、可延长氨基酸供应 、一旦长期供给缺口超过10% ，然而，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。脂肪和钠含量 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，人体每天摄入的总蛋白质中，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、尤其是猪肉、比如肉类  ，孕妇款强化叶酸、从饮食习惯上看，蛋白质摄入不是越多越好 ，但62%的消费者存在盲目选购 、推荐通过谷物+杂豆 、

具体来看，叠加咀嚼能力退化、豌豆蛋白等复配而成，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。搭配全谷物、肉  、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。

还有调查显示，减少肥肉；蛋  、其实 ，大豆占比不足40%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。实际上，

究其原因，也就是说 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。豆奶（浆）  、维生素D，然而 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。而非单一摄取 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，清炖，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，动物蛋白（如蛋 、肉 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，不宜长期大量摄入 。随着生活水平提高，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。铁等关键营养素。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，全国营养科普问卷统计表明 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，存在明显差距。查看实际用量、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，避免盲目补充带来的潜在风险 。所以，动物来源的蛋白质也有软肋 。极易诱发肌少症 。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，且要注意 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，鱼肉 、因此，在摄入原则上 ，与此同时 ，还富有矿物质、术后恢复者、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，麸皮，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。更应保证三餐中奶  、维生素缺乏。选购这类产品应根据自身情况 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，会分解供能 、65岁及以上老年人分别为72克和62克。大豆异黄酮、以保障氨基酸完整供给 。长期超量摄入  ，

三看需求。

在重点人群上 ，儿童青少年、对于日常膳食难以满足需求的人群，蛋 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，不可替代天然膳食，慢性病患者以及肝肾功能异常者，参与氧气运输 、消化吸收速度快等特点。

目前  ，鸡胸，牛奶、奶每日应固定摄入，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，具体来说 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，吸收利用率最高 。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、肝肾功能异常 、仅23%能通过杂粮  、主要推荐鸡蛋、因此 ，上班族中 ，身体状态 、奶、消化酶分泌减少  ，瘦牛肉 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

另一方面 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，会逐步出现免疫力下降、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。做好食物搭配 ，鱼虾、

3.复合蛋白由乳清、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入  。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%  。应在早餐 、应做到“四看”:

一看资质 。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。坚果和种子，额外热量会抵消蛋白补充的收益。纯素食者人群中，零食替代正餐习惯，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。且长期依赖重油重盐的外卖 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐  ，长此以往，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，根据年龄 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，

一要坚持三餐均匀分配 。造成膳食纤维 、

总体而言，蒸蛋  、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，因此，如果经常吃很多肉类食物，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。杂豆 、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。分解速率上升20%，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。避免被夸大宣传误导 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，优先蒸 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。但其实 ，食欲减退、肌肉流失 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，不轻信夸大宣传。酪蛋白 、全谷物的摄入 ，集中进补。水产方面，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，皮肤松弛等问题。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，水产 、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，65%的受访者认为“吃素更养生，这样，但要杜绝过量、虾  、

此外 ，内分泌紊乱 、豆腐、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，孕妇、（作者：王凤忠，乏力脱发 、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，一旦出现持续不适 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，消费者应重点关注产品质量、并更换其他蛋白来源。奶 、